Асаны для растяжки мышц из положения сидя

При выполнении асан для растяжки мышц из положения сидя учтите, что упражнения на растяжку исключают резкие движения. Только в том случае, если выполнять их плавно и размеренно, мышцы будут удлиняться и растягиваться наименее безболезненно. Следите за своим дыханием, чтобы во время выполнения упражнений мышечная ткань постоянно насыщалась кислородом.

Исходным положением для почти всех поз этого комплекса является дандасана. Примите ее, сев на пол, на одеяло или коврик. Спина должна быть прямой, ноги вытяните вперед. Бедра, колени, лодыжки и ступни держите вместе, пальцы ног тяните вверх, но пятки должны упираться в пол. Положите ладони рук на пол возле бедер, слегка согнув руки в локтях. Пальцы рук направьте в сторону ног.

Батха конасана – поза замкнутого угла поможет растянуть мышцы промежности и коленные суставы. Сядьте на пол, позвоночник, шею и голову вытяните вверх, плечи опустите назад и вниз. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, и прижмите ступни ног друг к другу. Пальцы рук сцепите в замок, придерживайте ими стопы и лодыжки. Делая выдох, слегка отрывайте колени от пола, на выдохе прижимайте их к нему, слегка наклоняя прямой позвоночник, прогибая поясницу. Зафиксируйтесь в этой позе на выдохе по 30-60 секунд, затем выпрямитесь и расслабьтесь.

Еще одна асана для растяжки – джану сирасана. Сидя в дандасане, вдохните и согните левое колено, уперев левую стопу в правое бедро со стороны промежности. Тазобедренный сустав правой ноги слегка отведите назад, чтобы сесть к нему лицом. На выдохе вытяните правую ногу вперед. Держите стопу при этом перпендикулярно полу, тяните вперед пятку. Колено правой ноги не сгибайте, оно должно быть прижато к полу. Вдохните и, выдыхая, вытяните позвоночник вверх и вперед, прижимая низ живота к центру правого бедра. Позвоночник держите ровно, наклоняйтесь к ступне. Наклон туловища произведите только за счет поясницы. Удерживайте позу 20 – 60 секунд, ровно дыша. На очередном выдохе вернитесь в дандасану.

Упражнение пашимоттанасана также выполняйте из дандасаны. Выдыхая, прижмите колени к полу и тяните их вперед через пятки. Вдыхая, поднимите руки вверх, вытяните позвоночник. Выдохните и вытяните руки и туловище вперед. Позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит в районе тазобедренного сустава. Зафиксируйте позу в течение нескольких вдохов и выдохов. На вдохе ноги напрягайте и вытягивайте вперед пятками, на выдохе вытягивайте прямую спину вверх и вперед. Позу задержите на 30-60 секунд. Завершите ее на вдохе, развернув тело в тазобедренном суставе и сохраняя спину прямой. Сядьте в дандасану.

Спорт: Йога!!!